Tras leer el anterior artículo (Guía para la suplementación con cafeína), puedes estar preguntándote: ¿Por qué a mi no me hace efecto la cafeína? Vamos a responder a esta pregunta (y alguna más):
La respuesta de cada persona a la suplementación es diferente, y la cafeína no es una excepción.
Lo primero que tenemos que entender es que los resultados de los estudios se expresan utilizando medias y son pocas las investigaciones que se dignan a reportar los datos individuales de cada sujeto. No obstante, cuando esto sucede, nos damos cuenta de algo: existe una enorme variabilidad interindividual. Os pongo un ejemplo:
Jenkins et al. [1] estudiaron los efectos de bajas dosis de cafeína (1, 2 y 3 mg/kg) en una prueba de bicicleta de 15 minutos. Observaron que la cafeína mejoró el rendimiento medio un 3,9% (2 mg/kg) y un 2,9% (con 3 mg/kg), en comparación con el placebo, pero no se produjeron cambios con la administración de 1 mg/kg. No obstante, cuando nos fijamos en los datos individuales, encontramos que la mayoría de sujetos mostraron grandes variaciones: mejoraron el rendimiento con algunas dosis, pero lo disminuyeron con otras. Incluso encontramos un sujeto que no muestra efecto ergogénico a ninguna dosis y otros que muestran efecto con todas las dosis.
Es decir: aunque los efectos ergogénicos de la cafeína están bastante claros de forma general, existe una enorme variabilidad individual.
Pero… ¿por qué ocurre esto?
FACTORES QUE MODIFICAN EL METABOLISMO DE LA CAFEÍNA
Diferentes factores pueden estar afectando al metabolismo de la cafeína y, en consecuencia, a su valor ergogénico [2-5]. Uno de los más conocidos (“conocidos” por decir algo, porque este tema está todavía en estudio) es la genética [5].
INFLUENCIA DE LA GENÉTICA EN EL METABOLISMO DE LA CAFEÍNA
Todos somos un poco mutantes. Los polimorfismos son pequeñas mutaciones que han conseguido ser lo suficientemente ventajosas (o no perjudiciales) como para perdurar en el tiempo y extenderse. Si más de un 1% de la población presenta dicha variación, se le llama polimorfismo, sino hablamos de mutación a secas.
Polimorfismo para dummies: diferentes variantes para un mismo gen.
Hay varios tipos de polimorfismos (inserciones, deleciones, cambios en el número de secuencias repetidas), pero el más frecuente, y el que nos interesa para este artículo, es el polimorfismo de nucleótido simple (SNP’s): un nucleótido (más bien una base) se cambia por otro.
Estos SNP’s son los responsables del 90% de las diferencias entre humanos, tanto a nivel fenotípico (color de ojos, tipo de pelo, etc.) como a nivel de metabolismo. De tal forma, el metabolismo y los efectos de la cafeína pueden verse afectados por estos polimorfismos. Concretamente, los más estudiados son los presentes en los genes CYP1A2 y ADORA2A.
GEN CYP1A2 (rs762551):
Comentamos en el anterior artículo que la cafeína en sangre comienza a elevarse 15 minutos después de su ingesta, hasta alcanzar su punto máximo tras unos 60 minutos [6]. Veremos que esto no es del todo cierto (al menos no para todo el mundo).
CYP1A2 forma parte del citocromo P450, un complejo enzimático responsable de metabolizar la mayoría de fármacos y el 95% de la cafeína [7,8]. Polimorfismos de este gen se han asociado (como era de esperar) a cambios en el metabolismo de la cafeína [9]:
Los sujetos con el alelo A/A homocigoto metabolizan la cafeína más rápido (“metabolizadores rápidos”) que los portadores del alelo C (ya sea A/C o C/C homocigoto). Siendo los individuos homocigotos C/C los conocidos como “metabolizadores lentos” [9-11]. No obstante, todavía desconocemos la repercusión que, ser metabolizador rápido/lento, tiene sobre el efecto ergogénico de la cafeína.
DATO: se estima que el 8-10% de la población es metabolizador lento (C/C) [9]
La lógica dice que, en un metabolizador lento, la cafeína tendrá una vida media más larga y esto debería prolongar su efecto ergogénico, ¿no es así?
El estudio inicial de Womack et al. [12] analizó el genotipo CYP1A2 de los participantes e infromó que los metabolizadores rápidos de cafeína (A/A) obtuvieron mejores resultados tras la ingestión de cafeína que los metabolizadores lentos (A/C y C/C) (en prueba de resistencia). Es decir, al contrario de lo que nuestra lógica nos decía.
La hipótesis alternativa es que una acumulación más rápida de los metabolitos de la cafeína (en homocigotos AA) tiene un efecto ergogénico superior al de la cafeína en sí misma [12].
De hecho, los resultados de investigaciones recientes apoyan esta teoría: 6mg/kg de cafeína administrados 60 min antes de un entrenamiento de fuerza, no aumentaron el rendimiento (incluso lo disminuyeron) en aquellos deportistas portadores del alelo C (AC/CC) [17]. Y en deportes de resistencia también tenemos evidencia actual de que la cafeína funciona mejor para aquellos con genotipo AA [48].
No obstante, para seguir empeorando el asunto, comentar que los resultados obtenidos por estos estudios, no se han replicado en otras investigaciones [13-16]. Incluso hay trabajos que concluyen justo lo contrario [13].
Esta falta de homogeneidad puede deberse a que estamos controlando solo uno de los muchos factores que pueden actuar sobre el metabolismo de la cafeína. Es decir, la edad, el género u otros polimorfismos pueden estar actuando como factores de confusión.
GEN ADORA2A (rs5751876):
El gen ADORA2A, relacionado con el receptor de adenosina, es el otro polimorfismo más estudiado. Como ya comentamos en la Guía para la suplementación con cafeína, la cafeína actúa como antagonista de la adenosina, por lo que parece lógico que variaciones en el gen ADORA2A afecten al metabolismo de la misma [18-20]. De hecho contamos con estudios que relacionan este polimorfismo con el consumo habitual de cafeína [18] y con trastornos del sueño tras su administración [19,20].
No obstante, muy pocos estudios analizan su impacto directo sobre el rendimiento. De hecho, solo uno:
Loy et al. [21] analizaron este polimorfismo sobre el rendimiento de resistencia en mujeres. El resultado fue que las portadoras del alelo C mostraron un rendimiento disminuido (-4.08% en comparación con placebo), mientras que las portadoras de T/T homocigotos mostraron un rendimiento de resistencia mayor en comparación con el placebo (13,4% sobre placebo). No obstante, cada grupo contaba con solo seis participantes, lo que limita el impacto del hallazgo.
Sin embargo, “sabemos” que este polimorfismo puede llegar a impactar en el rendimiento de forma indirecta:
Comentamos antes que los portadores de C/C presentan mayor predisposición a sufrir alteraciones del sueño tras la toma de cafeína [19,20]. Esto podría perjudicar a deportistas que compiten varios días seguidos, impidiendoles descansar bien. De forma similar, los portadores de T/T parecen experimentar mayor sensación de ansiedad tras la ingesta aguda de cafeína [22,23], lo cual podría afectar a aquellos deportistas que sufren mucho estrés (se ponen muy nerviosos) durante las competiciones o que necesitan estar muy concentrados.
Pero, la genética no lo explica todo.
OTROS FACTORES QUE AFECTAN AL METABOLISMO DE LA CAFEÍNA
Además de la genética, otros factores pueden estar condicionando tu respuesta a la cafeína:
- El tabaquismo:
- Fumar aumenta la actividad de las enzimas encargadas de metabolizar la cafeína [3,25,26].
- La edad:
- A medida que pasan los años, la tasa de metabolización de la cafeína se hace más lenta [24].
- El sexo:
- Se observan ciertas diferencias entre hombres y mujeres. Además, las mujeres metabolizan la cafeína a diferentes velocidades en función de su estado hormonal: según la etapa del ciclo menstrual en la que se encuentren [29], el uso de anticonceptivos orales [4,27], el embarazo [28], la menopausia [30], etc.
- La ingesta de vegetales en la dieta:
- Dietas ricas en crucíferas aumentan la actividad de CYP1A2 mientras que dietas ricas en vegetales del género Allium (ajos, cebollas, etc.) la disminuyen [31].
- Estado de entrenamiento: ya comentamos en el artículo anterior que la cafeína no afecta de la misma forma a individuos entrenados y no entrenados.
- Efecto placebo: cuando uno cree/sabe que está tomando cafeína, entrena más duro y mejor [32-34]. Aunque es curiosos como ciertos genotipos parecen ser más sensibles al efecto placebo [35].
- Consumo crónico de cafeína (?): lo veremos en el siguiente apartado.
TOLERANCIA ADQUIRIDA A LA CAFEÍNA Y SU IMPACTO EN EL RENDIMIENTO
Nuestro sentido común nos hace pensar que si nos acostumbramos a una sustancia, esta dejará de hacer efecto. No obstante, la ciencia no lo tiene tan claro.
Es indudable que el uso continuado de cafeína induce modificaciones epigenéticas [36-38]. Estas modificaciones pueden afectar a su metabolismo al alterar la actividad del CYP1A2 [29,40] y al inhibir ciertos genes relacionados con la dopamina y la adenosina [41]. Sin embargo, no está del todo claro cómo esto podría afectar al efecto ergogénico de la cafeína.
Tenemos estudios que apoyan la idea de que el efecto ergogénico de la cafeína disminuye en gente habituada a ella. No obstante, también tenemos estudios que no observan dicha diferencia.
Empecemos por los deportes de resistencia:
TOLERANCIA A LA CAFEÍNA EN DEPORTES DE RESISTENCIA
En 2002, Bell y colaboradores [42] examinaron el efecto de una dosis moderada de cafeína en personas identificadas como usuarios (≥ 300 mg / d) y no usuarios (≤ 50 mg / d) de dicha sustancia. Estos investigadores, observaron que los sujetos no habituados a la cafeína respondieron mejor a la suplementación.
Más recientemente, Beaumont et al. [43] demostraron que 4 semanas de ingesta crónica de cafeína (1,5–3 mg/kg/día) dieron como resultado una mayor tolerancia a la suplementación con cafeína, disminuyendo así el efecto ergogénico de su consumo agudo. No obstante, la falta de placebo y el corto tiempo de intervención (28 días no son suficientes para simular un consumo crónico), hacen que este estudio no tenga demasiado valor para algunos autores.
Viendo solo estos estudios (como mucha gente hace), podríamos pensar que está todo claro y que ingesta diaria de cafeína afecta negativamente a su valor ergogénico. No obstante, vamos a echar un vistazo al resto de investigaciones. Solo por si acaso…
Años antes, Dodd et al. [44] analizaron el efecto de la cafeína en sujetos habituados y no habituados a su consumo. En este caso, no se informaron diferencias significativas entre grupos en el VO2 máx. Solo se observaron diferencias en la ventilación y la frecuencia cardíaca, cuando los sujetos estaban en reposo. Resultados similares obtuvieron Wiles et al. [45] y Van Soeren et al. [41] quienes tampoco observaron cambios significativos entre los grupos (en términos de rendimiento).
Pues resulta que no estaba todo tan claro…
Y si piensas que esos estudios son demasiado antiguos para ser tenidos en cuenta, aquí te dejo uno de 2017 que concluye algo parecido [46]:
El nivel de ingesta habitual de cafeína no influyó en los efectos de su ingestión aguda sobre el rendimiento en una prueba de ciclismo de 30 min.
No obstante, igual que hicimos en el anterior artículo, hay que hacer distinción entre diferentes tipos de ejercicio. Es posible que la tolerancia a la cafeína no afecte al rendimiento en deportes donde la actividad del SNC sea secundaria, pero ¿qué pasa con los deportes de fuerza?
TOLERANCIA A LA CAFEÍNA EN DEPORTES DE FUERZA
En estos deportes, el efecto de la cafeína sobre el sistema nervioso central es fundamental, por lo que el consumo crónico sí podría reducir su efectividad.
Astorino y colaboradores [47] examinaron los efectos de 6 mg/kg de cafeína sobre el rendimiento en press de banca (a una repetición). En esta investigación, 13 de los 22 sujetos describieron sentimientos de mayor energía, ritmo cardíaco elevado, inquietud y temblores. Dichos sentimientos aumentaron en los participantes que consumían poca cafeína diariamente.
¿REALMENTE EXISTEN LOS “NO RESPONDEDORES” A LA CAFEÍNA?
Trabajos recientes ponen en duda la existencia de los comúnmente llamados “no respondedores” al entrenamiento [49]. Defienden que esta falta de respuesta no se debe a una “tara” del sujeto, sino a una mala programación del ejercicio. Es decir: la falta de respuesta puede reducirse cambiando las variables de entrenamiento.
De forma similar ocurriría con la cafeína: quizás no existan los “no respondedores”. Simplemente tenemos que encontrar el protocolo adecuado para ellos, jugando con las variables que sí podemos controlar: dosis, timing y forma de administración.
¿CÓMO MEJORAR/POTENCIAR LOS EFECTOS DE LA CAFEÍNA SOBRE EL RENDIMIENTO?
DOSIS:
La dosis estándar de cafeína en el deporte oscila entre 3-6 mg/kg. ¿Cómo saber cuál elegir exactamente?
El estudio antes comentado de Souza Gonçalves et al. [46] demostró que ingestas diarias de 350 mg eran insuficientes para reducir los efectos ergogénicos de 6 mg/kg de cafeína (es decir: unos 420mg para una persona de 70kg). Esto nos hace pensar que lo verdaderamente importante es que la dosis de cafeína previa al ejercicio supere el nivel de ingesta habitual.
En deportistas de fuerza sobre todo, parece interesante ciclar la cafeína, usándola solo en los entrenamientos más duros y haciendo descargas de vez en cuando.
Propuesta práctica: trata de estimar tu dosis diaria de cafeína y auméntala para obtener beneficios ergogénicos. Si estás consumiendo una dosis muy elevada, haz una descarga progresiva (el café descafeinado te salvará la vida durante esos días).
TIMING:
Casi todos los estudios administran la cafeína 60 min antes del ejercicio, independientemente de su forma. Esto es un error ya que, como ya comentamos en el anterior artículo, la absorción difiere bastante en función del tipo de cafeína que elijamos: líquida, cápsula, comprimido, etc.
Independientemente de esto. Es posible que tus tiempos de metabolización sean diferentes a los del resto: si eres portador del alelo C (metabolizador lento), necesitarás adelantar la toma de cafeína.
Propuesta práctica: si no sientes los efectos de la cafeína durante el entrenamiento (signo de que quizás eres metabolizador lento), prueba separarla todavía más del entrenamiento: unos 90-120 min antes si la tomas en forma sólida / 60-90 min en forma líquida (?).
*De forma similar, si eres metabolizador rápido es posible que te haga falta otra dosis antes de terminar una prueba de larga duración.
FORMA DE ADMINISTRACIÓN:
En el anterior artículo comentamos que los suplementos solían mostrarse superiores en términos de rendimiento al café, probablemente porque es más sencillo ajustar la dosis.
No obstante, aun escogiendo suplementos, su contenido de cafeína y su velocidad de absorción cambian bastante [50].
Propuesta práctica: Por lo general, no soy fan de los comprimidos con muchos excipientes de mi**** como celulosa. Prefiero las cápsulas, los suplementos en polvo, o tomarla en disolución. (Las gomas de mascar con cafeína también están dando buenos resultados, pero están menos disponibles).
SINERGIA CON OTROS COMPONENTES:
Para terminar, la combinación de cafeína con otros componentes pude hacer que disminuyan sus efectos secundarios/se potencie su valor ergogénico. Por ejemplo: su consumo con L-teanina parece mejorar el efecto de la cafeína sobre la atención. Esto podría beneficiar a sujetos que se ponen excesivamente nerviosos con los estimulantes y tiene dificultad para mantener el foco de atención [51,52].
La dosis recomendada para tal fin es elevada: unos 200mg. Si estás pensando tomarlo en forma de té… son 8 tazas 🙂
Y esto es todo por hoy, que ya excedo las 50 referencias y me prometí a mi misma que eso no volvería a pasar. ¡NO OLVIDES COMPARTIR EL ARTÍCULO SI TE HA GUSTADO Y COMENTAR DEBAJO!
REFERENCIAS
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