¿POR QUÉ NO PUEDO PARAR DE COMER? TRUCOS PARA MEJORARLO

¿Por qué no he podido comer sólo dos galletas como tenía pensado? ¿Por qué me he acabado la bolsa de palomitas antes de que empiece la película? ¿Qué me pasa? ¿Por qué no puedo parar de comer?

Todos hemos experimentado alguna vez esa sensación de pérdida de control. El que diga que no: miente.

En este artículo te cuento por qué no eres un bicho raro y por qué no debes entrar en ese bucle de autodesprecio.

DESCRIBIENDO EL PROBLEMA

Abres la bolsa de patatas fritas.

Te llevas la primera a la boca.

Cierras los ojos.

La sientes crujir contra tu paladar.

Y, de repente… estás lamiendo el polvillo salado del fondo del paquete y preguntándote qué cojones ha pasado!?

Tranquil@, no estás solo. En realidad, a no ser que seas Séneca o Marco Aurelio que ni sienten ni padecen, es normal sentir que no puedes dejar de comer en exceso ciertos alimentos.

Adicción a la comida

Empezamos introduciendo el tema con un concepto algo controvertido. De hecho así lo indica el último (y único) metaanálisis sobre el tema.

«El concepto de adicción a la comida es controvertido tanto para la población general como para la comunidad científica. Mientras que algunos investigadores cuestionan su validez, otros la defienden alegando cambios biológicos y del comportamiento en respuesta a alimentos altamente palatables.”

Pero ¿cómo se puede ser adicto a algo que es necesario para vivir?

Lo cierto es que el consumo compulsivo de comida tiene muchas similitudes con el de drogas convencionales: cambios neurobiólogicos, preocupación excesiva por la sustancia, problemas sociales, problemas de control, etc.

No obstante, rara vez escuchamos a alguien decir: Joder, he comido demasiados espárragos al vapor, ¡es que no puedo evitarlo! Y esta es la clave del asunto.

Incluso los “comedores sanos”, gente concienciada con la importancia de una buena alimentación, se sienten fuera de control con algunos alimentos. Esto no va de tener más o menos fuerza de voluntad. Tu cuerpo y tu cerebro están respondiendo exactamente como deberían ante estos alimentos. Veamos por qué.

DISEÑANDO EL ALIMENTO PERFECTO

Os he mentido. En realidad este artículo no va de nutrición, va de marketing. Para poder entenderlo tenemos que conocer la teoría de Las 3 dimensiones de un producto.

Las tres dimensiones de un producto:

Las empresas juegan con 3 dimensiones de necesidades para convencerte de que su producto es el mejor: lo funcional, lo simbólico y lo sensorial. Los alimentos procesados, como cualquier otro producto, también siguen esta teoría.

1. 1. Lo sensorial: lo que el producto te transmite cuando lo usas/consumes.
      1. 1. Cuando compras un coche y te sientas él, puedes sentir el lujo al agarrar el volante o tocar la tapicería. De forma similar, el sonido que hace un mercedes al cerrar la puerta no es el mismo que hace un dacia. Todos estos detalles conforman tu imagen subjetiva de ese producto.
      1. Con los alimentos pasa igual: el sabor, el sonido que hace en la boca, el punto justo de fusión… Nada está puesto al azar.

1. 1. Lo funcional: la función que cumple.
      1. La funcionalidad básica de un alimento es, claramente, alimentarnos. No obstante, en los ultraprocesados va más allá: no buscamos nutrirnos, buscamos placer. Veremos luego cómo juega las marcas con esto.

1. Lo simbólico: lo que transmites a los demás usándolo/consumiéndolo.
   1. Esto se nota muchísimo en los productos destinados a adolescentes. Bebidas energéticas por ejemplo. Si bebes Monster, eres guay.

Como ves, todo está perfectamente estudiado para que los consumas en exceso y de forma casi compulsiva.

¿CÓMO NOS ENGAÑAN LOS ALIMENTOS PROCESADOS PARA QUE COMAMOS MÁS DE LO QUE QUEREMOS?

Hay, básicamente, 5 formas de hacer que comamos en exceso. A menudo, ni siquiera somos conscientes de cuánto nos afectan estos factores. Por eso, conocerlos es el primer paso para poder abordarlos.

1. Nos tratan de convencer de que los alimentos procesados ​​son “buenos” para nuestro organismo.

Ejemplo de esto son los alimentos “halo de salud”:

Estos procesados contienen en sus envases palabras de moda como orgánico, vegano, sin gluten, 0% materia grasa… Creando así una ilusión o halo de salud (falso) a su alrededor.

La realidad es que estos alimentos no son particularmente mejores que su versión original, pero la adición de estos términos hacen que los consumamos con menos “remordimiento” y muchas veces en mayor cantidad.

Por lo general, te adelante que deberías tratar de huir de cualquier alimento que tenga que convencerte de que es saludable.

Otro ejemplo, un poco más subjetivo, tiene que ver con el autocuidado. Las empresas juegan con nuestro sistema de recompensa, incluyendo eslogans como: Te mereces un respiro, Déjate seducir, Dáte un capricho, etc.

Estos términos nos distraen de nuestras sensaciones físicas de hambre y se aprovechan de nuestros sentimientos en los momentos más críticos. Te pongo un ejemplo que te resultará familiar: seguro que a alguno le ha pasado de llegar a casa después de un día durísimo de trabajo y pensar, uf voy a comerme una pizza porque me lo merezco. ¿Cómo no voy a darme ese capricho después del día que llevo hoy?

En ese momento solo queremos sentirnos aliviados y la comida cumple esta función (al menos de forma momentánea).

2. Las porciones grandes nos hacen pensar que estamos haciendo una «buena elección».

Desde pequeños, nos han enseñado a ahorrar y a no desperdiciar comida. Esto la industria alimentaria lo sabe muy bien. Veámoslo con otro ejemplo:

Vas al supermercado a por dos donuts. Llegas al pasillo prohibido y te encuentras con que el pack de 8 sale mucho (pero mucho) mejor de precio. En ese momento piensas: es que sería idiota coger el pack de 2, me llevo el grande. Y así acabas gastando más dinero del que tenías pensado y llevándote más unidades que, por supuesto, te acabarás comiendo.

Lo que no calculamos en esta ecuación es lo que algunos autores llaman «impuesto a la salud»:

Lo que te ahorras comprando alimentos altamente procesados, lo acabarás pagando años después con tu salud.

3. La variedad nos da hambre.

Poder elegir nos encanta, pero no se nos da muy bien. Piensa en un buffet libre:

¡Oh! Qué buena pinta tiene la pizza, me llevo un trozo. Ay, pero mira ese solomillo ¿cómo no voy a robarlo? Los espaguetis a la carbonara tengo que cogerlos, sí o sí. ¿Me dejas probar un trozo de tu hamburguesa? Y de postre… la verdad que estoy bastante llena, pero la tarta de queso y el brownie tienen una pinta brutal. Me llevo ambos. ¿Y sabes lo que le quedaría bien a esto? una bola de helado.

Antes de que te des cuenta, hay una torre de platos en tu mesa. Mientras tu tienes que desabrocharte el primer botón del pantalón.

Cuanta más variedad, más apetito. Esto se denomina “Saciedad sensorial específica” y es la responsable de que siempre quede hueco para el postre o de que comamos tanto en Navidad.

Reducir la variedad (dentro de una misma comida, no de tu dieta en general), hará que comas menos. Cuando no tenemos tantas opciones, los estímulos se reducen. Además, probablemente comas más despacio y con más atención.

4. Múltiples sabores a la vez hacen al alimento irresistible.

Los ultraprocesados suelen jugar con 3 ingredientes para hacer mezclas realmente apetitosas:

1. 1. Azúcar

1. 1. Grasa

1. Sal

Las patatas fritas o los nachos son la mezcla perfecta de sal y grasa. La bollería suele mezclar de forma inteligente azúcar y grasa. Y podemos encontrar la diabólica combinación de los 3 a la vez en alimentos como el chocolate salado, los cacahuetes bañados de miel, las palomitas sabor ketchup, etc.

Nunca he escuchado a nadie decir que no puede dejar de comer cucharadas de azúcar o de beberse el aceite. Sin embargo, cuando los combinas se vuelven irresistibles. Esto se denomina “apilamiento de estímulos”.

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Profundizando:

Nuestro amor o aversión por ciertos sabores tiene raíces muy primitivas, al igual que nuestro deseo por cargar de calorías el cuerpo: pura supervivencia.

En este sentido, los alimentos dulces tenían baja probabilidad de ser venenosos y los «alimentos grasos” eran un buen chute de calorías.

Ahora, en un contexto donde el mayor esfuerzo es abrir la ventanilla del coche en el autoservicio, la evolución trabaja en nuestra contra.

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5. Son muy fáciles de consumir.

Para que un alimento sea «fácil de comer», tiene que ser:

Fácilmente masticable + Volumen bajo = necesitas más comida para sentirte saciado.

Volumen bajo: Cuando comes, tu estómago se expande. Esa expansión genera una presión que manda señales a tu cerebro de que ya has comido suficiente. Los alimentos procesados aportan muchas calorías sin ocupar demasiado espacio, lo que significa que comerás mayor cantidad.

Masticación sencilla: Normalmente, los alimentos ultraprocesados se descomponen en 10 masticaciones o menos por bocado. Eso significa que su sabor intenso en boca terminará rápido y querrás más (¡CUANTO ANTES!). Las materias primas (la real food), en cambio, requieren alrededor de 25 masticaciones por bocado. Esto reducirá su velocidad de consumo y tus señales de saciedad llegan a tiempo.

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Profundizando:

Existen mucho métodos para hacer que un alimento sea más sabroso y fácil de consumir:

1. 1. Extrusión: Al triturar los granos podemos conseguir formas aireadas y crujientes que da gusto masticar.

1. 1. Emulsionantes: Mejoran la «sensación en la boca» del producto. Aunque hay emulsionantes naturales, como la yema de huevo, no son los más empleados.

1. 1. Potenciadores del sabor: Son muy útiles para la industria ya que cambian el sabor sin modificar la textura del producto. El más conocido y temido quizás sea el glutamato monosódico (MSG).

1. 1. Agentes colorantes: El aspecto del alimento afecta a nuestras preferencias (recuerda las 3 dimensiones de un producto). Nadie quiere comer galletas grises o doritos pálidos. Aunque es cierto que algunos fabricantes optan por tintes naturales, como la remolacha o la cúrcuma, tampoco es la norma.

1. Hidrogenación de aceite: Las grasas “naturales” se vuelven rancias con el paso del tiempo. Para hacerlas más estables y menos vulnerables a la oxidación: se hidrogenan. Esto hará que el producto pueda estar más tiempo expuesto. (Algo similar sucede con el aceite de palma)

Dato: las grasas hidrogenadas, o grasas trans, se ha relacionado con mayores tasas de enfermedad cardíaca.

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Como ves, si confías en tu fuerza de voluntad para resistir la tentación de estos alimentos, estás luchando contra gigantes.

ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE COMER EN EXCESO

La teoría está muy bien, pero ¿qué podemos hacer en la práctica?

1. Analiza los alimentos que consumes.

Ahora ya sabes que los alimentos procesados ​​están diseñados para que no puedas dejar de comer. Si todavía no me crees, haz este ejercicio de análisis:

Actividad 1: Observa la masticación

Quiero que cuentes las veces que masticas un alimento. No, no tienes que hacerlo para siempre. No pretendo convertirte en el bicho raro al que nadie quiere tener al lado. Solo es un experimento puntual.

Coge alimento sin procesar y cuenta las masticaciones que realizas en cada bocado. ¿Cuánto tiempo lleva comer una porción completa de esa comida? ¿Cuánto de satisfecho te sientes después? ¿Tienes ganas de comer más?

Escoge después un ultraprocesado y haz el mismo ejercicio. Seguro que notas las diferencias.

2. Analiza el marketing que recibes diariamente sobre comida.

Ya vimos que los fabricantes utilizan estrategias de todo tipo para que acabes comprando su producto. Hemos comentado alguna en los apartados anteriores. Pero te pondré otro ejemplo:

Muchos ultraprocesados se ubican en la salida, cerca de la caja registradora. Esto se hace porque rara vez entras específicamente a por ellos. Entras a por leche, huevos, pan, fruta… pero luego te los encuentras cuando estás esperando en la cola para pagar y seguro que alguno cae.

¿La buena noticia? El simple hecho de estar al tanto de estos trucos pueden ayudarte a esquivarlos.

Actividad  2: Evalúa tu despensa

1. 1. ¿Tienes algún alimento «halo de salud»? Si es así, ¿por qué lo elegiste?

1. Lee la información nutricional del producto. ¿Verdaderamente tiene una mejor composición? o lo que es más importante: ¿verdaderamente tiene una BUENA composición?

3. Centrarse en consumir materias primas.

La solución está clara: opta por “real food”, por materias primas, por alimentos sin procesar (llámalo como quieras).  Mejorarás tanto tu regulación de la ingesta, como tu salud.

Cuanto más lejos tengamos los ultraprocesados de nuestro alcance, mejor.

No confíes en que tu fuerza de voluntad hará el trabajo.

4. Observa tus patrones.

A menudo usamos alimentos por razones distintas al hambre. Debemos detectarlas y abordarlas desde la base:

Paso 1: identifica tus “trigger” o desencadenantes.

Aquellas situaciones que hacen que comas sin tener hambre de verdad. Te pongo algunos ejemplos muy habituales:

1. 1. Estés: comes más cuando estás agobiado.

1. 1. Aburrimiento o soledad: comes sin hambre cuando te quedas solo en casa por las tardes porque te aburres como una ostra.

1. 1. Hora del día: siempre, a X hora, tienes que tomarte algo porque forma parte de tu rutina.

1. 1. Entorno social: cada vez que viene mi prima a casa nos ponemos a hablar y a comer galletas toda la tarde.

1. 1. Lugar: el sofá o la cocina, pueden ser lugares conflictivos. No es buena idea que te pongas a trabajar en la mesa del comedor con la despensa la vista.

1. Patrón de pensamiento: pensar «Me merezco esto» o «de algo hay que morir”, ese tipo de cosas que comentamos antes.

La próxima vez que te encuentres comiendo sin hambre, trata de responder a estas preguntas, para tomar conciencia de la situación:

1. 1. ¿Qué siento?

1. 1. ¿Qué hora es?

1. 1. ¿Con quién estoy?

1. 1. ¿Dónde estoy?

1. ¿Cuáles son mis pensamientos?

Nota: aquí no estamos hablando de atracones, eso sería otro tema más complejo todavía.

Paso 2: Céntrate en controlar tus disparadores, no tus respuestas a ellos.

Una vez que hayas identificado tus factores desencadenantes, trata de controlarlos. Es más fácil cambiar nuestro entorno que cambiarnos a nosotros mismos.

Esto es fácil de decir, pero treméndamente difícil de hacer.

Paso 3: busca otra alternativa placentera.

En ocasiones no podemos eludir nuestros desencadenantes. Para esos casos, debemos encontrar otra actividad que satisfaga esa “necesidad” de entretenernos, de aliviarnos, de calmarnos, etc.

Te dejo algunos ejemplos:

• • hacer ejercicio o practicas algún deporte

• • leer,

• • escuchar música,

• • quedar con amigos / familia,

• • pasear

• • meditar,

• hacer algún pasatiempo creativo.

Debes encontrar los que te funcionen a TI en particular. Con los que disfrutes de verdad. Y repetirlos una y otra vez hasta que el nuevo comportamiento se convierta en un hábito.

5. Pide ayuda.

No sé por qué tenemos tanto miedo a pedir ayuda. Supongo que es signo de debilidad.

No obstante, muchas veces, asumir que no podemos con algo solos y contactar con un profesional cualificado, es la decisión más inteligente.

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